Wat doet creatine en hoe kan je het gebruiken

Ondanks dat creatine één van de meest onderzochte voedingssupplementen is, heerst er nogal wat onduidelijkheid over dit middel. 

In dit artikel zullen we ingaan op: 

• Wat creatine doet. 
• Of creatine veilig is.
• Hoe je creatine het beste kan gebruiken.

Hoe werkt creatine – Wat doet het nu eigenlijk?

Creatine verhoogt ATP in spiercellen. ATP is de eerste bron van energie, met name in de eerste 10 – 30 seconde kunnen je cellen meer energie leveren. Daardoor heeft het voornamelijk voordelen voor explosieve sporten en krachtsport. 

Je kunt dus denken aan krachttraining, maar bijvoorbeeld ook aan vechtsporten en atletiek bijvoorbeeld.

En echt.. Voor deze sporten maakt creatine echt een groot verschil!

Nog een belangrijke eigenschap van creatine is dat het de eiwitsynthese verbeterd. 

Hierdoor ga je direct meer verbranden en is het opbouwen van je spieren ook een stuk makkelijker.

Laat jouw atletische ‘summer body’ maar komen!

Is creatine slecht voor je?

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen, het heeft geen nadelige bijeffecten en is veilig te gebruiken, ook icm andere supplementen.

Het lichaam maakt zelf creatine aan en je kan het ook uit je voeding halen.

In de praktijk is het alleen lastig om hieruit de optimale hoeveelheid binnen te krijgen. Het lichaam maakt zelf zon 2 – 3 gram per dag aan, de optimale hoeveelheid ligt tussen de 5 – 6 gram per dag. Om de resterende hoeveelheid uit voeding te halen zal je bijvoorbeeld dagelijks een flinke hoeveelheid moeten eten. In de praktijk is het erg lastig om deze hoeveelheid uit je voeding te halen. Dagelijks een schepje creatine is daarom een stuk eenvoudiger en goedkoper

Houd je vocht vast van creatine?

Wanneer je spiercellen meer ATP opslaan houd je vocht vast in je spieren. Hierdoor kan je op de weegschaal zwaarder worden maar het zit in je spieren, je spieren tonen hierdoor ook wat meer en hierdoor zie je er vaak juist strakker uit.

Vocht vasthouden wordt vaak geassocieerd met er dikker/ voller uitzien. Dat is ook zo wanneer je vocht onder je huid vasthoudt,maar dat is dus niet het geval in deze. Doordat je het in je spieren vasthoudt zie je er juist strakker uit.

Dit is dus geen reden om geen creatine te gebruiken.

Gebruik je creatine alleen bij spieropbouw of ook bij afvallen?

Wanneer je wilt afvallen en in een calorie tekort gaat zitten dan kan het lichaam kiezen om vetten af te vallen maar het lichaam kan er ook voor kiezen om spiermassa af te vallen.

Door te blijven trainen, met name spierversterkende oefeningen geef je je lichaam het impuls om spieren te behouden, nog een impuls daarvoor is om voldoende eiwitten te blijven eten. Daarnaast draagt ook creatine hieraan bij.

Dus ook tijdens het afvallen is het zeker aan te raden om creatine te blijven gebruiken. Hierdoor behoud je je spiermassa en val je vet af, wat je juist wilt.

Daarnaast is het zo dat je meer spiercontracties kan maken en dus ook meer kan verbranden, meer verbranden = meer afvallen

Hoeveel creatine? 

De optimale hoeveelheid creatine voor mannen is rond de 5 gram per dag en voor vrouwen  rond de 3 gram per dag. Meer is niet schadelijk maar heeft ook geen extra voordelig effect.

Welke vorm van creatine kan je het best gebruiken?

Er zijn verschillende vormen op de markt maar de goedkope vorm, creatine monohydraat heeft de meeste voordelen.

Creatine heeft geen smaak, dus je hoeft geen creatine met een smaakje te nemen.

Het smaakt letterlijk naar niks.

Je kan dus de meest simpele (en goedkope vorm) kiezen. Smaakloze creatine monohydraat

Wanneer neem je creatine?

Dit maakt niet uit, je kan het op elk moment van de dag innemen. 

Het werkt vaak goed om het op een vast moment in te nemen, ik neem het zelf bijvoorbeeld elke ochtend. Hierdoor wordt de kans dat je het vergeet een stuk kleiner

Is het aan te raden om te cyclen met creatine? 

In andere woorden is het aan te raden periodiek te stoppen met creatine?

wanneer je creatine suplementeert gaat je eigen productie naar beneden maar zodra je stopt komt deze direct weer op gang. ook wanneer je het voor zeer lange tijd gebruikt.

je hoeft er dus niet mee te stoppen, je kan het de rest van je leven dagelijks gebruiken.

Moet ik de eerste weken meer creatine gebruiken?

Wanneer je start met het gebruik van creatine bouw je als het ware een spiegel op in je cellen. Gebruik je 5 gram per dag dan zal het 1 a 2 weken duren voordat de optimale hoeveelheid ATP in je cellen aanwezig is.

Door de eerste 1 a 2 weken geen 5 gram creatine te gebruiken maar 15 – 20 gram (verdeeld over 3/4 momenten per dag) kan je deze spiegel eerder behalen.

Op de korte termijn kan dat wat voordeel geven. Op lange termijn maakt het heel weinig uit. Je gebruikt wat meer creatine, de pot zal wat eerder leeg zijn. Nou is het relatief gezien een vrij goedkoop supplement maar de keuze om dit te doen ligt bij jezelf. Het kost iets meer, op korte termijn kan het wat voordeel geven, het kan verder geen kwaad.

Bovenstaande voordelen en effecten van creatine worden vaak behandeld maar er is meer…

Creatine kan bijdragen aan het verbeteren van de hersen activiteit

Hersencellen hebben ook energie nodig, meer ATP kan zorgen voor een het beter functioneren van de hersenen. Het kan ervoor zorgen voor verbetering van je geheugen en je cognitieve vaardigheden.

Je blijft langer scherp en geconcentreerd, de mentale vermoeidheid kan uitgesteld worden.

Het gebruik van creatine kan dus behoorlijk wat voordelen bieden, daarnaast heeft het geen nadelige bijeffecten.

Wij raden iedereen aan dagelijks een schepje creatine te nemen, ook wanneer je niet aan (kracht) sport doet.

Zoals met alles, probeer het uit en ervaar wat het voor jou doet!